تمارين رياضية علاجية تستهدف عضلات قاع الحوض بالتحديد لدعمها وتعزيز قوتها، إذ تعالج حالات سلس البول بتقوية المثانة وتمكينها من التحكم بالتبول، وعادةً ما تتمثل تمارين الحوض للرجال في تطبيق تمارين تقلص واسترخاء بأسلوبٍ إيقاعي لعضلات الحوض. تنسب تمارين كيجل للطبيب أرنولد كيجل، وقد حددها باتباع أسلوب المرء على ظهره مع رفع الركبتين عاليًا. في موقع مفيد نقدم لك فوائد تمارين كيجل للرجال وتجربتي مع تمارين كيجل للرجال وأضرار تمارين كيجل للرجال وتمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب.
ما هي تمارين kegel؟
يتساءل الكثير عن ما هي تمارين كيجل؟ في الواقع رياضة كيجل هي رياضة متخصصة يمارسها الرجال لغايات منح عضلة العانة في الحوض قوة ومتانة ودعمها، وتمتد فوائد تمارين كيجل لتشمل الأمعاء الدقيقة والغليظة ومختلف الأعضاء التناسلية، ويتطلب التمرين إرخاء عضلة الحوض وتقلصها مرارًا وتكرارًا حتى تحظى بالقوة، ما يدعم أعضاء الجسم، ما يجعل الانتصاب والرغبة الجنسية أيضًا أفضل.
أنواع تمارين الحوض للرجال
تتعدد أنواع تمارين كيجل للرجال حسب الحاجة المطلوبة منها، وذلك على النحو التالي:
- تمارين كيجل البطيئة : من التمارين البطيئة الأساسية التي يمارسها الرجال ببطء، ثم التقلص والاسترخاء بالتسارع نسبيًا لتحسين قدرته على التحكم بالمثانة والأداء الجنسي.
- تمارين كيجل السريعة، تمتاز بالكثافة الأكبر مقارنة مع البطيئة، إذ تحتاج سرعة أكثر بالممارسة.
- الضغط والإفراج، يتطلب الضغط مليًا على عضلات الحوض لخمسِ ثوان وارتخائها بنفس المدة، يخفف ذلك توتر العضلات ويحسن المثانة.
- إمالة الحوض، يمارس الرجل التمرين بتقوس الظهر والإمالة للأمام بالحوض، ثم رفع الحوض للأعلى حتى يعزز قوة العضلات ويحسن الأداء الجنسي.
- استنشاق – وزفير، يحتاج التمرين استنشاق عميق خلال تقلص العضلات في الحوض، ثم الزفير خلال الإرخاء، ما يجعل التنفس أفضل ويمنح عضلات الحوض قوة.
- تقلصات البطن، يعتمد على شد عضلات البطن والحوض معًا، ما يجعل المنطقة المقصودة أكثر قوة واستقرار.
اقرأ أيضًا: استخدامات خل التفاح
فوائد تمارين الحوض للرجال
تعود تمارين عضلات الحوض للرجال بكمٍ وفير من الفوائد على الصحة العامة وتحديدًا الجنسية، وتتمثل بما يلي:
- تحسين الانتصاب، فتحسن تلك التمارين قوة الانتصاب، وزيادة وصول الدم إلى القضيب. وتقوية عضلات الحوض وتحسين تدفق الدم.
- تعزيز قوة عضلات الحوض والحفاظ على سلامة الأمعاء والمثانة والإحليل.
- علاج فعال لمشكلة سلس البول وتحسين التحكم بالمثانة. فالقيام بهذه التمارين يساعد على تقوية عضلات الحوض والتخلص من هذه المشكلة.
- تحسين الصحة الجنسية للجنسين وتعزيز كفاءة هزات الجماع لهما. وخاصة الرجال فتحسن المتعة لديهم أثناء الجماع.
- جعل المثانة والأمعاء أكثر صحة وكفاءة، ما يقلل احتمالية سلس البول. وممارستها بشكل منتظم يساعد في التحكم في المثانة والأمعاء.
- تعزيز استجابة عضلات الحوض، وتفادي المشكلة الناجمة عن تقدم العمر والمشاكل الطبية. ويمكن أن يساعد أداء تمارين كيجل بانتظام في تحسين استجابة العضلات، مما يجعل إدارة الأنشطة اليومية أسهل.
- الوقاية من احتباس البول والمشاكل التي تغزو الخصيتين والبروستاتا مثل العدوى الفيروسية والبكتيرية في الخصية أو البروستاتا.
- تقليل آلام الظهر والبطن والتوتر الناجم عن ذلك وهذا يساعد في إعطاء احساس بالراحة وتقليل مستويات الألم.
اطلع على: حمض ألفا ليبويك للتخسيس
تمارين الحوض للرجال بالصور
كيجل تمارين، أو تمارين الحوض، طريقة رائعة لتقوية العضلات المحيطة بالحوض، وهي مفيدة لكل من الرجال والنساء على حدٍ سواء. تقدم هذه المقالة طريقة تمارين كيجل للرجال بالصور وإرشادات خطوة بخطوة لمساعدة الرجال على أداء تمارين الكيجل بشكل صحيح:
- تحديد عضلات قاع الحوض، من الضروري رصد العضلات المراد استهدافها في التمرين، ويمكن للرجال ذلك بالضغط على الإصبع بعد محاول إدخاله في المستقيم.
- زيادة طول التقلصات، إتقانها أمر ضروري حتى تتمكن من مضاعفة الانقباضات لـ10 ثوانٍ، وينصح بالتكرار 30 مرة.
- شد العضلات وتحريرها، تكرار التمرين بالشد لخمسِ ثوانٍ وارتخائها خمسٍ أخرى، وينصح بتكرار التمرين 10 مرات متتالية لتحقيق الفائدة.
- من الضروري التنويع في ممارسة تمارين الحوض للرجال للحصول على أفضل فائدة.
تمارين لتقوية الانتصاب
يتم استخدام تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب، إضافة لجعل الجهاز البولي أكثر كفاءة وقوة، إذ تصبح العضلات المتخصصة في القذف وقوته متينة ما يجعل الأداء الجنسي أفضل، كما أن تمارين الإطالة والجري والمشي تفيد في تقوية عضلات الحوض ومنطقة العانة ككّل، ولكن تعتبر تمارين كيجل هي الأفضل.
شاهد كذلك: هرمون الاستروجين عند الرجال
تجارب الرجال مع تمارين الحوض
تجربتي مع تمارين كيجل للرجال قدمت فوائد عظيمة لعلاج سرعة القذف، وقد توجه الدكتور أرنولد كيجل على تطويرها سنة 1948م لغايات علاج مشاكل ارتخاء عضلات الحوض والعظام، وقد أفادت شريحة واسعة من الرجال بالفائدة الحقيقية التي حققتها التمارين لتقوية عضلات الحوض وتخفيف سرعة القذف.
قد يهمك أيضًا: أفضل 10 عطور رجالية 2023
مضار تمارين الحوض على الرجل
تترك تمارين الحوض للرجال بعض الأضرار أحيانًا، لذلك لا بد من التحقق من أضرار تمارين كيجل للرجال:
- عدم المبالغة والإفراط بشد عضلات قاع الحوض.
- شرب كمية وفيرة من السوائل وإفراغ المثانة باستمرار.
- استشارة الطبيب في حال المعاناة من أي آلام بالظهر أو البطن.
نصائح عند ممارسة تمارين kegel للرجال
تمارين كيجل مفيدة لكل من الرجال والنساء، ولكن من المهم اتخاذ احتياطات معينة عند القيام بها. فيما يلي بعض النصائح للقيام بتمارين الحوض للرجال:
- ضمان ممارسة التمارين بالشكل المطلوب لمنع الآلام المترتبة على الوقوع بالخطأ فيها.
- الابتعاد عن ممارسة التمارين خلال إفراغ المثانة، وذلك تجنبًا لالتهاب المسالك البولية.
- التدرج بعدد مرات تكرار التمارين.
- الاستلقاء على الأرض لتطبيق التمارين والشد من 3-5 ثواني مع التكرار حتى 10 مرات.
- إمكانية الممارسة بعدة أوضاع سواء الاستلقاء أو الوقوف وأيضًا الجلوس.
- المداومة على تطبيق تمارين kegel مرتين يوميًا.
- ضرورة الانتباه لعدم المبالغة في تطبيق التمارين؛ بحيث لا يتجاوز 10 دقائق في كل مرة.
يمكن أن يساعد اتباع هذه النصائح في ضمان حصولك على أقصى استفادة من تمارين Kegel وتجربة فوائدها العديدة.
فيديو توضيحي لتمرينات الحوض
في الختام، تعود ممارسة تمارين كيجل للرجال بفوائد عظيمة على عضلات الحوض والأداء الجنسي، فإن الأمر يصبح أفضل من حيث علاج سلس البول وتقوية المثانة والأمعاء، كما يصبح الرجل أكثر قدرة على السيطرة بسرعة القذف؛ ما يجعل العلاقة الحميمة أفضل، ولكن لا بد من الانتباه لعدم الوقوع بالأخطاء خلال ممارسة تجنبًا لأضرار تمارين كيجل للرجال.
أسئلة شائعة
نعم، تعالج مشكلة سرعة القذف، فقد كشفت الدراسات أن الانتظام بالتمارين يحسن القدرة الجنسية ويجعلها أفضل في فترة لا تتخطى 12 أسبوع فقط، كما أن الأبحاث قد أشارت لفائدة هذه التمارين في التخلص من ضعف الانتصاب وسرعة القذف؛ بفضل تقوية عضلات الحوض بالتزامن مع تقنيات التنفس.
تكثر التساؤلات حول موعد ظهور نتائج كيجل للرجال في تقوية عضلات الحوض والأمعاء، ويشار إلى أن ذلك يتحقق فعلًا في فترة لا تتجاوز 3-6 أسابيع فقط عند الانتظام بالممارسة 3 مرات يوميًا، لذلك ينصح بتحويلها إلى روتين يومي دون الاستغناء عنها، بالتالي تدفق الدم إلى القضيب وعلاج ضعف الانتصاب، كما تصبح الرغبة الجنسية أفضل.
من الضروري تحديد العضلات المراد إخضاعها للتمارين بدقة، وتكون عادةً عضلات قاع الحوض؛ إذ يتجه الرجل لمنع تدفق البول اعتمادًا على شد العضلات، ثم الاستلقاء على ظهره مع التحقق من رفع الركبتين باتجاه السماء، أما وضعية القدمين فإنها على مقربة من الأرداف، ثم يوجه إلى البدء تدريجيًا بشد عضلات الحوض والحفاظ على الوضعية لعدة ثوانٍ ثم الإفلات، وللحصول على نتيجة مثالية يتم ذلك عادةً تحت رعاية صحية متخصصة.
حتى تتحقق فائدة تمارين الحوض على الرجل لا بد من ممارستها ثلاث مرات يوميًا كحدٍ أدنى، وينصح برفع عدد المرات إلى خمس مرات لفائدة أفضل، وينصح عادةً باستهلال التمارين بالاستلقاء ثم التدرج برفع معدل شدة التمرين، ما يجعل التحكم بعضلات الحوض والانتصاب أفضل من أي وقتٍ مضى، ويجدر التنويه إلى أن النساء تحرص على الانتظام بممارسة تمارين كيجل بعد الولادة لاسترجاع الجسم شكله الطبيعي وتعزيز قوة عضلات المثانة أيضًا، لكن يوجه لاستشارة الطبيب المختص قبل الانطلاق بالتجربة.
