ماهي الدهون المشبعة ؟ و ما هي الدهون الصحية ؟ من الاسئلة التي يسأل عنها الكثير من الأشخاص ، اذا كنت من هؤلاء الاشخاص فهذا المقال مكتوب لك شخصيا .
حتى بضعة أعوام كانت كلمة الدهون بمثابة شيء محرم في مجال اللياقة البدنية ، وكل خبير و مدرب او متحمس للياقة البدنية يقترح للناس الذين يريدون فقدان الوزن ان يبقوا بعيدين عن الدهون .
فقد تم إطلاق نسخة خالية من الدهون في كل شيء تقريباً في السوق، و أيّ شيء يحتوى دهون يتم رميه و ابعاده من الحمية العذائية .
ولكن السؤال الذي يطرح نفسه الآن هو هل الابتعاد عن الدهون جعل الناس أصحاء ؟ الجواب الصادق لا!
و في سبيل التخلص من الدهون تم اغفال نقطة مهمة جدا ، هذه النقطة هي التمييز بين الدهون الجيدة و الدهون السيئة.
في موضوعنا لهذ اليوم من مفيد سنتحدث عن الدهون بصورة عامة و عن ماهي الدهون المشبعة و كذلك الدهون الصحية ؟!
اقرأ ايضا : أهم 5 أسباب زيادة الوزن
ما هي الدهون ؟
إن الدهون عبارة عن مغذي ومصدر للطاقة.
وخلافاً للاعتقاد الشائع، فإن الدهون ضرورية لكي يتمكن البشر من البقاء.
حيث يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، بينما يحتوي جرام واحد من البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل واحد منهما.
ويتم تخزين الدهون، عندما تتجاوز الكمية المناسبة في جميع أنحاء الجسم ليتم استهلاكها لاحقا عن طريق تحويلها إلى الجليكوجين.
كما أن الدهون تعمل كوسادة لحماية أعضائنا الداخلية، التي ستكون عرضة للضرر لولا وجود الدهن حولها .
الدهون الغذائية لا تقاوم لأنها تجعل الطعام أكثر لذة و تحسن الرائحة والنكهة ، و بمصطلحات بسيطة يجعل الدهون أي مادة غذائية أكثر قبولا .
ووفقاً لوزارة الصحة في الولايات المتحدة الامريكية ، فإن الحد الأقصى لاستهلاك الدهون لابد أن يكون 30% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
و أي نظام غذائي يتضمن 30 ٪ أو أقل من الدهون يعتبر نظاما غذائيا جيدا.
ولكن يتم تحميل الكثير من العناصر العذائية بكمية هائلة من الدهون، وهو ما يؤدي إلى استهلاك أكثر من الدهون (أكثر من 40% في بعض الأحيان) يوميا.
وهذه النسبة إلى جانب نمط الحياة المستقراً يؤدي إلى عديد المشاكل ، مثل أمراض القلب و السمنة و ارتفاع الكوليسترول .
لذلك من المهم للغاية التمييز بين الدهون الصحية الجيدة و الدهون السيئة ، لذك قم بتحديد الأطعمة التي تعتبر مصدر للدهون الجيدة وإدرجها في نظامك الغذائي.
اقرأ ايضا : كيفية عمل رجيم وإنقاص الوزن بشكل صحي
ما هي أنواع الدهون ؟
الدهون بمعناها الأوسع يمكن تصنيفها إلى دهون مشبعة و دهون غير مشبعة.
والفارق الأساسي هنا يكمن في البنية الجزيئية للدهون و كل جزيء هو عبارة عن مزيج من الهيدروجين والكربون.
إن نسبة ذرات الهيدروجين إلى ذرات الكربون هي العامل الحاسم فيما إذا كانت دهون مشبعة أو غير مشبعة .
فيما يلي انواع الدهون :
1. الدهون المشبعة
تعرف الدهون المشبعة أيضاً باسم “الدهون الصلبة” بسبب بنيتها الجزيئية و هي صلبة في درجة حرارة الغرفة.
و فيها تكون ذرات الهيدروجين أعلى من ذرات الكربون و تشكّل الجزيئات أشكالاً منتظمة و تشكل تكتلات بسهولة.
و تمتلك هذه الكتل طبيعة لزجة ويمكن أن تلتصق بسهولة بالشرايين ، مما يجعل الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة وعرضة لأمراض القلب التاجية.
من مصادرها هي الاطعمة التي تحتوي على اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن و لحم الخنزير ، و اللحم البقري ودهن اللحم البقري والدواجن مع الجلد ومنتجات الألبان مثل الزبدة و الجبن وأي منتج مصنوع من الحليب بكامله.
و تحتوي العديد من الأصناف المقلية والمخبوزة مثل البطاطس المقلية و الكعك و الأطعمة الزيتية على كمية كبيرة من الدهون المشبعة.
كما أن بعض الزيوت مثل زيت جوز الهند وزبدة الكاكاو وزيت النخيل بها كميات مرتفعة من الدهون .
و كلما زاد استهلاك الشخص للدهون المشبعة زادت كمية الكوليسترول في جسده.
الكوليسترول هو دهن حر يتدفق من الكبد ، وهو ضروري لعمل الخلايا و البناء للمكونات الحيوية الأخرى في الجسم.
لكن الكوليسترول الزائد سيعيق تدفق الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويؤدي إلى أمراض القلب.
2. الدهون المتحولة ( المهدرجة )
الدهون المتحولة او المهدرجة هي شكل معالج كيميائياً من الدهون غير المشبعة.
يتم معالجة هذا النوع من الدهون بإضافية كمية من الهيدروجين للدهون غير المشبعة.
و الغرض الرئيسي من هذه الدهون هو العمل كمكون غني بالنكهة حيث انها لا تقدم أي قيمة غذائية.
و تزيد الدهون المتحولة كمية الكوليسترول الضار في الجسم وتسبب عددًا لا يحصى من أمراض القلب ، فهي ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) الذي يعرض قلبك للخطر.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للدهون المهدرجة إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار ويؤثر على الأداء الصحي للقلب.
و ينبغي عليك ان تقلل من استهلاك الدهون المتحولة قدر الامكان للحفاظ على قلبك
بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة هي الأطعمة المصنعة ، و الزيوت المهدرجة جزئيًا و البسكويت و رقائق البطاطس (الشبس) و المقرمشات و ما إلى ذلك.
3. الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة هي تلك التي تحتوي على كمية أقل من ذرات الهيدروجين في البنية الجزيئية.
و في درجة حرارة الغرفة هذه الدهون تكون في حالة سائلة.
معظم الدهون غير المشبعة هي الزيوت مثل زيت الزيتون و زيت عباد الشمس و زيت السمسم.
وبالنبات مثل الأفوكادو، والجوز، واللوز، والفول السوداني، وفول الصويا، والمأكولات البحرية، والبذور الكسرية، وغير ذلك الكثير.
يُنصح دائمًا باستبدال مدخولك من الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة للحصول على صحة جيدة للجسم و الأعضاء.
يمكن تقسيم الدهون غير المشبعة إلى دهون أحادية غير مشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على زيادة كمية الكوليسترول الجيد وخفض مستوى الكوليسترول الضار.
و تجدر الإشارة إلى أن استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة دون تقليل تناول الدهون المشبعة قد لا يجلب لك الفوائد المثلى.
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الغالب في الزيوت النباتية والمأكولات البحرية.
و إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة سيساعد أيضًا على خفض مستوى الكوليسترول الضار.
يمكن تصنيف الدهون المتعددة غير المشبعة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتعزيز وظائف الدماغ و تحسين صحة العين و تنظيم مستويات الكوليسترول.
و تعمل أحماض أوميجا 6 الدهنية على تعزيز صحة البشرة ونمو الشعر وصحة العظام ومعدل التمثيل الغذائي، و توجد في الغالب في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة.
اقرأ ايضا : أفضل 5 أطعمة تساعد في تخفيف الوزن بسرعة
هل الدهون المشبعة من الدهون الصحية ام السيئة ؟
أحد الأسباب الرئيسية لإدراج الدهون المشبعة كخيار سيئ لصحتك يرجع إلى زيادة مستوى الكوليسترول الضار .
هذا الكوليسترول الزائد سيؤدي إلى أمراض قلبية خطيرة ومشاكل صحية مزمنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم.
بالنظر إلى حقيقة أن السبب الرئيسي للوفاة في أجزاء كثيرة من العالم هو أمراض القلب ، فمن المنطقي أن نقول أن الدهون السيئة يمكن أن تشكل تهديدًا خطيرًا لصحة الناس .
و توصي جمعية القلب الأمريكية بحد أقصى 7٪ من الدهون المشبعة في السعرات الحرارية اليومية و تعد هذه النسبة من الدهون الصحية.
لذا إذا كان شخص يستهلك 1500 سعر حراري في اليوم ، يجب ألا تزيد كمية الدهون المشبعة عن 105 سعر حراري.
و إذا كنت شخصًا يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول بالفعل ، فيجب تخفيض الحد الأدنى من استهلاكك للدهون إلى 5 ٪ أو 6 ٪.
من الاسباب الآخرى لتقليل الدهون المشبعة هو السعرات الحرارية العالية لكل جرام منها.
بينما يحتوي كل من البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، تقدم الدهون ما يصل إلى تسعة سعرات حرارية لكل جرام.
وبالتالي فإن استهلاك 200 إلى 250 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يزيد وزنك ببطء دون أن تدرك ذلك.
ومع ذلك ، ليست كل الدهون المشبعة سيئة مثل بعض العناصر كزيت جوز الهند وزيوت النخيل وزيوت استوائية أخرى.
في حين أن اللحوم ومنتجات الألبان تأتي مع الدهون والكوليسترول الغذائي العالي ، فإن هذه الزيوت خالية من الكوليسترول وأكثر صحة.
و وجدت بعض الدراسات أن استخدام زيت جوز الهند يمكن أن يزيد من نسبة الكولسترول الحميد و هو الكولسترول الجيد.
اقرأ ايضا : كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات
هل يجب أن تستهلك الدهون ؟!
الإجابة كلمة واحدة نعم !
الدهون هي عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في عمل الجسم الصحي.
و تشير الأبحاث إلى أن حتى الدهون المشبعة ، بكميات مثالية ، مفيدة للجسم.
الحل يكمن في تحديد وإدراج الدهون الجيدة في نظامك الغذائي.
و عندما يتعلق الأمر بالدهون المتحولة حاول تجنبها قدر الإمكان .
حيث يتم تعديل البنية الجزيئية لها بشكل مصطنع لتحسين شكل النكهة مع قيمة مغذية أقل و مخاطر صحية أكبر.
قم بتضمين الدهون غير المشبعة بالكمية الصحيحة لأنها مصدر صحي للتغذية وتلعب دورًا رئيسيًا في نمو الخلايا وصحتها.
أما بالنسبة للدهون المشبعة فاستهلكها باعتدال واستبدلها بـ الدهون الصحية الجيدة كلما أمكن ذلك.
في الختام !
الجدل حول ما إذا كانت الدهون المشبعة جيدة أو سيئة لا يزال مستمراً.
و هناك العديد من الدراسات التي تفضل النظرية القائلة بأن الدهون المشبعة يمكن أن تسبب أمراض القلب وهي ضارة.
و مع ذلك فهي مجرد جزء صغير من صورة أكبر تحتاج إلى النظر فيها أثناء اتخاذ القرار.
و ان تناول الطعام الصحي وإجراء تغييرات طفيفة على نمط الحياة يمكن بسهولة التغلب على تأثير الدهون المشبعة.
إن نصيحتنا واضحة استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة وتجنب الدهون المتحولة.
و تذكر على الرغم من أن جميع أنواع الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فإن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
زيادة الوزن أو السمنة هي عامل خطر لأمراض القلب والدورة الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
المصادر